Réorganisez votre alimentation
Avec les résolutions du Nouvel An juste au coin de la rue, vous cherchez peut-être à réorganiser votre alimentation. Un changement populaire consiste à s'orienter vers un régime alimentaire plus à base de plantes. Que vous souhaitiez suivre strictement un régime végétalien ou végétarien, ou simplement rendre votre régime alimentaire actuel plus à base de plantes, les nutritionnistes peuvent offrir des conseils pour manger plus de légumes, fruits, légumineuses, céréales et autres goodies à base de plantes.
Live Science s'est entretenu avec la nutritionniste clinique certifiée Gena Hamshaw, auteur du populaire blog de régime alimentaire à base de plantes The Full Helping et de deux livres de cuisine végétaliens. Voici sept de ses meilleurs conseils pour évoluer vers un régime alimentaire à base de plantes.
Commencez lentement
Bien que la nouvelle année soit remplie d'élan et d'énergie, il est préférable de faire de petits changements progressifs plutôt que de se laisser entraîner par une refonte complète de votre alimentation pendant la nuit, a déclaré Hamshaw. N'oubliez pas que changer votre alimentation n'est pas comme faire un petit nettoyage ou une cure de désintoxication d'une semaine; c'est plutôt la mise en place d'un nouveau style de vie. Essayer de faire trop de changements trop rapidement pourrait vous préparer à l'échec et à la frustration plus tard.
"Si vous êtes curieux au sujet d'un régime à base de plantes, il est important de ne pas avoir ce genre d'attitude à court terme, à quel point je peux être extrême", a déclaré Hamshaw à Live Science. Au lieu de cela, vous devriez essayer d'explorer progressivement comment intégrer les changements dans votre style de vie, a-t-elle déclaré.
N'oubliez pas les principaux macronutriments
"L'erreur que je vois le plus souvent est que les gens sont vraiment excités à l'idée de manger des légumes mais ne se concentrent pas suffisamment sur les glucides complexes, les protéines et les graisses", a déclaré Hamshaw. Étonnamment, les gens peuvent être tellement enthousiastes à l'idée d'apporter des changements positifs qu'ils oublient de suivre une alimentation équilibrée, a-t-elle déclaré.
Par exemple, Hamshaw a déclaré que parfois, les clients lui diront qu'ils avaient préparé une salade géante avec 10 légumes différents et une vinaigrette au tahini. Bien que "c'est super génial", a déclaré Hamshaw, "je ne vois pas où les protéines ou les glucides complexes dans ce repas sont pour vous aider à vous rassasier pendant 4 heures." Les gens doivent s'assurer d'obtenir suffisamment de protéines, de glucides et de graisses pour les alimenter et les aider à satisfaire leur appétit. Essayez d'ajouter des patates douces rôties, des pepitas ou du tempeh mariné à une salade, a-t-elle recommandé.
Amusez-vous à l'épicerie
La majeure partie de votre budget d'épicerie devrait être consacrée à l'essentiel, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, a déclaré Hamshaw. Cependant, "le reste peut être discrétionnaire", a-t-elle ajouté.
Hamshaw encourage ses clients à expérimenter et à s'amuser, en essayant de nouveaux aliments qui ne rentrent dans aucune catégorie standard. Par exemple, Hamshaw a déclaré qu'elle prenait souvent un nouveau fromage végétalien artisanal à essayer, ou un produit de viande artificielle intéressant. D'autres préféreront peut-être acheter une barre de chocolat noir ou un nouveau lait d'amande décadent.
Le plat à emporter? Assurez-vous de vous amuser et de garder les choses intéressantes lors de vos achats, et ne vous mettez pas trop de pression pour vous en tenir aux agrafes ultra-saines.
Utilisez les restes pour les déjeuners
Pour le déjeuner, "les restes sont vraiment les plus faciles", a déclaré Hamshaw. Idéalement, vous pouvez préparer suffisamment de nourriture le soir pour que le dîner ait des restes pour le déjeuner du lendemain.
Si vous vivez par vous-même, vous pourriez être réticent à faire des recettes pour quatre à six personnes. "Mais vous pouvez geler presque n'importe quoi", a déclaré Hamshaw. "Préparez la portion entière et congelez-en la moitié dans des sachets individuels - et vous aurez des déjeuners et dîners instantanés la prochaine fois que vous en aurez besoin."
Assurez-vous de cuire par lots
De même, Hamshaw encourage ses clients à cuisiner par lots, ou à choisir un jour de la semaine et à passer beaucoup de temps dans la cuisine à préparer des aliments de base importants pour la semaine. Cela peut inclure faire bouillir un ou deux pots de grains entiers, faire mariner des cubes de tempeh et les faire cuire au four, faire cuire des haricots ou faire un grand pot de lentilles, et préparer à l'avance quelques vinaigrettes ou un lot de houmous.
Ensuite, dit Hamshaw, vous pourrez préparer des bols rapides et faciles au cours de la semaine en utilisant différentes combinaisons de ces ingrédients.
De plus, avec cette stratégie, vous ne serez pas confronté à un réfrigérateur rempli de légumes non préparés tard mercredi soir, lorsque votre créativité et votre niveau d'énergie peuvent ne pas être élevés.
Utilisez des pansements pour une variété instantanée
Parfois, il peut être facile de tomber dans des ornières de cuisine, surtout si vous vous orientez vers un nouveau régime et que vous n'êtes pas encore à l'aise avec une grande variété de plats. Une solution consiste à essayer de nouveaux pansements.
"Les pansements sont en quelque sorte ma petite arme secrète pour éviter l'ennui alimentaire", a déclaré Hamshaw à Live Science. Elle a recommandé d'avoir quelques vinaigrettes savoureuses sous la main - par exemple, une vinaigrette à l'ail, une vinaigrette acidulée et une vinaigrette crémeuse au gingembre. Ensuite, vous pouvez les mettre sur le même riz et les mêmes haricots, et le plat aura un goût totalement différent, a-t-elle déclaré. L'utilisation d'une variété de pansements est un bon moyen de prendre les mêmes ingrédients de base et de les faire se sentir différents, a déclaré Hamshaw.
Mangez avec des aliments que vous connaissez et aimez déjà
Vous pouvez penser que la transition vers une alimentation plus végétale signifie entrer dans une terre exotique et inconnue. Cependant, il est important de se rappeler que vous mangez probablement déjà beaucoup d'aliments de base végétaliens ou végétariens, tels que des spaghettis à la sauce tomate, des enveloppements de houmous ou de la farine d'avoine, a déclaré Hamshaw.
"La plupart d'entre nous connaissent et aiment déjà beaucoup d'aliments à base de plantes", a déclaré Hamshaw. Commencez avec ces aliments comme arrière-plan de votre régime alimentaire et, petit à petit, commencez à explorer de nouveaux aliments à ajouter à votre alimentation. De cette façon, vous pourrez vous adapter à votre nouveau régime en toute confiance.
